2025년 현재, 전 세계적으로 당뇨병 환자 수는 계속해서 증가하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)와 대한당뇨학회의 최신 통계에 따르면, 성인 인구 중 약 14%가 당뇨병 또는 당뇨 전단계 상태로 진단되고 있습니다.
특히, 과거에는 40대 - 50대 이후에 주로 발생하던 당뇨가 이제는 20대 - 30대 젊은 연령층에서도 빠르게 늘어나고 있습니다. 주된 원인은 서구화된 식습관, 과도한 당 섭취, 운동 부족, 비만, 스트레스, 수면 부족 등이 복합적으로 작용하기 때문입니다.
당뇨병은 단순히 혈당이 높아지는 질환이 아니라, 방치할 경우 망막병증, 신부전, 신경병증, 심근경색, 뇌졸중 등 다양한 합병증을 유발하는 만성 질환입니다. 그러나 조기 발견과 꾸준한 관리만 잘하면 정상적인 생활을 유지할 수 있는 질환이기도 합니다.
문제는 초기에는 뚜렷한 증상이 없거나 미미하여, 많은 분들이 이미 상당히 진행된 후에야 발견한다는 점입니다.
이번 글에서는 2025년 기준 최신 의학 근거를 바탕으로 당뇨수치 기준, 당뇨병 초기증상, 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 당뇨 전단계 관리방법을 구체적으로 설명드리겠습니다.
당뇨수치 기준 - 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소
당뇨수치는 혈당을 측정하여 진단하게 됩니다. 2025년 기준, 세계보건기구(WHO), 미국당뇨병학회(ADA), 대한당뇨학회의 진단 기준은 다음과 같습니다.
당뇨병에 대해 더 자세하게 알아보기 - 대한당뇨병학회
https://www.diabetes.or.kr/general/
대한당뇨병학회 일반인
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✅ 공복혈당(Fasting Plasma Glucose, FPG)
- 정상 : 100mg/dL 미만
- 당뇨 전단계(공복혈당장애) : 100 - 125mg/dL
- 당뇨병 : 126mg/dL 이상 (두 번 이상 측정 시 동일 결과일 경우)
✅ 식후 2시간 혈당(Oral Glucose Tolerance Test, OGTT)
- 정상 : 140mg/dL 미만
- 당뇨 전단계(내당능장애) : 140 - 199mg/dL
- 당뇨병 : 200mg/dL 이상
✅ 당화혈색소(HbA1c)
- 정상 : 5.6% 이하
- 당뇨 전단계 : 5.7 - 6.4%
- 당뇨병 : 6.5% 이상
- 당화혈색소는 최근 2 - 3개월간 평균 혈당을 반영하기 때문에, 일시적인 혈당 변화가 아닌 장기적인 혈당 관리 상태를 평가하는 데 유용합니다.
✅ 추가 진단 고려 사항
- 혈당 측정 시, 감기나 스트레스, 수술, 특정 약물 복용 등이 일시적으로 혈당을 높일 수 있으므로, 반드시 2회 이상 측정해 동일한 결과가 나올 때 진단하는 것이 원칙입니다.
- 고위험군(가족력, 비만, 고혈압, 고지혈증, 40세 이상, 임신성 당뇨병 과거력)은 정기적인 혈당 검사가 권장됩니다.
당뇨병 초기증상 - 조기발견 팁
당뇨병은 초기 단계에서 뚜렷한 통증이나 불편감을 주지 않는 경우가 많아 ‘조용한 질환’이라고 불립니다. 하지만 혈당이 정상 범위를 벗어나 높아진 상태가 일정 기간 지속되면, 우리 몸은 서서히 변화를 보이게 됩니다.
문제는 이러한 변화가 비교적 서서히 진행되며, 피로나 갈증 같은 흔한 증상과 겹치기 때문에 쉽게 간과된다는 점입니다.
실제로 대한당뇨학회 보고에 따르면, 당뇨병 환자의 약 30% 이상이 ‘특별한 증상이 없었다’고 답했으며, 정기 검진이나 다른 질환 검사 중 우연히 발견되는 경우가 많았습니다. 따라서 초기증상에 대한 이해와 인지가 매우 중요합니다.
당뇨병의 대표적 증상
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대한당뇨병학회 일반인
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✅ 대표적인 초기 증상
① 다뇨(소변을 자주 보는 증상)
혈당이 일정 수준 이상으로 높아지면(약 180mg/dL 이상), 신장은 과도한 포도당을 소변으로 배출하려고 합니다. 이 과정에서 포도당과 함께 수분이 빠져나가면서 소변 양이 많아지고 횟수도 잦아집니다. 특히 밤에 자주 소변을 보는 ‘야간뇨’가 나타나면 혈당 이상을 의심해 볼 필요가 있습니다.
② 다음(심한 갈증)
소변으로 많은 수분이 배출되면 체내 수분량이 줄어들어 갈증이 심해집니다. 단순한 구강 건조가 아닌, 물을 충분히 마셔도 계속 갈증이 지속되는 경우는 혈당 조절 이상을 시사할 수 있습니다.
③ 다식(많이 먹는데도 살이 빠짐)
인슐린 분비가 부족하거나 제 기능을 못하면, 혈액 속 포도당이 세포 내로 들어가지 못해 에너지원으로 사용되지 못합니다. 이로 인해 몸은 부족한 에너지를 지방과 단백질을 분해해 보충하려 하고, 이 과정에서 식욕이 증가하더라도 체중이 줄어드는 현상이 나타납니다.
④ 체중 감소
위와 같은 이유로, 평소보다 많이 먹어도 지방과 근육이 빠르게 소모되어 체중이 줄어듭니다. 갑작스러운 원인 모를 체중 감소는 당뇨병 초기의 중요한 신호일 수 있습니다.
✅ 기타 초기 증상
① 시력 저하 및 시야 흐림
혈당이 높으면 안구 내 액체 균형이 깨져 수정체가 붓고 굴절률이 변합니다. 그 결과 시야가 흐려지거나 초점이 잘 맞지 않는 증상이 나타납니다. 혈당이 안정되면 일시적으로 호전되지만, 장기적으로는 당뇨망막병증 같은 합병증으로 진행할 수 있습니다.
② 상처 회복 지연
고혈당 상태에서는 혈액 순환과 면역 기능이 저하되어 상처 치유 속도가 늦어집니다. 특히 발이나 다리에 생긴 상처가 잘 낫지 않거나 감염이 쉽게 생길 경우, 당뇨를 의심해 봐야 합니다.
③ 잦은 피로감
세포가 포도당을 제대로 이용하지 못하면 에너지가 부족해지고, 일상적인 활동만으로도 쉽게 피로를 느낍니다. 수면 후에도 피로가 지속된다면 단순한 과로가 아닐 수 있습니다.
④ 피부 가려움, 잦은 감염
혈당이 높으면 곰팡이나 세균이 번식하기 좋은 환경이 됩니다. 그 결과 무좀, 질염, 피부염 등이 반복적으로 발생하거나, 피부 가려움이 심해질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 요로감염 빈도가 증가하는 경향이 있습니다.
✅ 당뇨병 초기증상을 간과하면 안 되는 이유
당뇨병의 초기 단계는 생활습관 개선만으로도 혈당을 정상 범위에 가깝게 돌려놓을 수 있는 시기입니다. 그러나 이를 놓치면 베타세포(인슐린을 분비하는 췌장 세포)가 점차 손상되어 회복이 어려워지고, 약물 또는 인슐린 치료가 필요하게 됩니다. 또한 초기부터 미세혈관 합병증이 서서히 진행될 수 있어, 증상이 가볍더라도 정밀 검진을 받는 것이 중요합니다.
✅ 조기 발견을 위한 팁
1. 정기적인 건강검진
- 40세 이상 성인은 1 - 2년에 한 번 이상 혈당, 당화혈색소 검사를 권장합니다.
- 가족력이나 비만, 고혈압, 고지혈증이 있다면 30대부터도 검진이 필요합니다.
2. 작은 변화 기록하기
- 소변 횟수, 체중, 피로감, 시력 변화를 주기적으로 체크하면 미묘한 변화를 조기에 인지할 수 있습니다.
3. 고위험군의 특별 관리
- 임신성 당뇨병 병력이 있거나, 과거에 혈당이 경계 수준이었던 사람은 특히 주의해야 합니다.
✅ 당뇨병 초기증상은 단순한 피로나 노화 현상과 혼동되기 쉽습니다.
그러나 다뇨, 다음, 다식, 체중 감소와 같은 전형적인 증상이 있거나, 시야 흐림·피부 가려움·상처 회복 지연이 반복된다면 조기 진단을 위해 의료기관을 방문해야 합니다.
초기 단계에서 발견하고 관리할수록 합병증 위험은 크게 줄어들며, 건강한 생활을 유지할 가능성이 높아집니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식
당뇨병 관리에서 식습관은 약물치료만큼이나 중요한 요소입니다. 올바른 음식 선택은 혈당을 안정적으로 유지하고, 합병증 위험을 낮추며, 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
반대로 잘못된 음식 섭취는 혈당을 급격하게 올리고, 장기적인 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 2025년 기준 최신 연구 결과를 바탕으로, 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구체적으로 살펴보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식
(1) 통곡물
현미, 귀리, 보리, 퀴노아와 같은 통곡물은 정제 과정을 거치지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 이러한 식이섬유는 소장에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 분비 부담을 줄여줍니다. 특히 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 있어 혈당뿐 아니라 콜레스테롤 수치 개선에도 효과적입니다.
(2) 채소
브로콜리, 시금치, 양배추, 케일, 오이, 파프리카 등은 혈당 지수가 낮고 비타민·미네랄·항산화물질이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 설포라판이 함유되어 있어 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 채소는 식사 전 또는 식사 중간에 충분히 섭취하면 혈당 급상승을 방지할 수 있습니다.
(3) 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 콩류는 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 변동을 완화하며, 장내 유익균 증가에도 도움을 줍니다. 또한 콩 단백질은 근육 유지에 필수적인 아미노산을 공급하여, 당뇨 환자의 근감소증 예방에도 기여할 수 있습니다.
(4) 생선
연어, 고등어, 참치, 정어리 등 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮춥니다. 당뇨 환자의 주요 사망 원인 중 하나가 심혈관 질환이므로, 주 2 - 3회 정도의 생선 섭취는 예방 효과가 큽니다.
(5) 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 피스타치오, 치아씨드, 아마씨 등은 건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 견과류는 소량만 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 혈당 변동을 완화합니다.
당뇨에 나쁜 음식
(1) 정제 탄수화물
흰쌀, 흰빵, 면류, 설탕이 들어간 과자 등은 혈당 지수가 높아 섭취 후 빠르게 혈당을 올립니다. 이런 급격한 혈당 변화는 인슐린 저항성을 악화시키고, 장기적으로 혈관 손상을 유발합니다.
(2) 당 함유 음료
탄산음료, 가당 커피, 에너지 드링크, 과일주스는 액체 형태의 당분을 빠르게 흡수시켜 혈당 급상승을 초래합니다. 당뇨 전단계이거나 당뇨 환자는 이런 음료를 가급적 피하고, 물이나 무가당 차를 권장합니다.
(3) 트랜스지방
일부 마가린, 가공식품, 패스트푸드 튀김류에 포함된 트랜스지방은 염증 반응을 유발하고, 인슐린 저항성을 높입니다. 특히 당뇨 환자의 심혈관 질환 위험을 크게 증가시키므로, 성분표에서 ‘부분경화유’를 확인하고 피하는 것이 좋습니다.
(4) 과도한 과일 섭취
과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 과당 함량이 높아 혈당 변동이 심할 수 있습니다. 바나나, 포도, 망고, 감처럼 당도가 높은 과일은 특히 주의가 필요하며, 섭취량과 시간(식후 2시간 이후)이 중요합니다.
당뇨 전단계 관리방법
당뇨 전단계는 공복혈당 100 - 125mg/dL, 당화혈색소 5.7 - 6.4% 범위에 해당하는 상태입니다. 이 시기를 놓치면 5년 이내에 약 25 - 40%가 실제 당뇨병으로 진행됩니다. 그러나 생활습관만 잘 조정하면 정상 혈당으로 회복할 가능성이 높습니다.
✅ 규칙적인 운동
- 운동은 혈당 조절뿐 아니라 인슐린 감수성을 높이는 핵심 방법입니다.
- 유산소 운동 : 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 5일 이상, 하루 30분 이상 실시
- 근력 운동 : 스쿼트, 플랭크, 아령 운동 등 주 2 - 3회 병행하여 근육량을 유지·증가
✅ 식단 조절
- 저당·저GI 식품을 중심으로, 정제 탄수화물 대신 통곡물과 채소를 섭취
- 단백질과 건강한 지방(올리브유, 견과류)을 적절히 포함
- 하루 3끼 규칙적인 식사, 과식을 피하고 일정한 식사 시간 유지
✅ 체중 관리
- 체중 감량이 필요하다면 목표를 3 - 7% 감량으로 설정
- 복부비만(허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상)은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있으므로, 특히 복부 지방 감량에 집중
✅ 정기검진
- 고위험군(가족력, 비만, 고혈압, 고지혈증, 40세 이상)은 최소 연 1회 혈당·당화혈색소 검사
- 필요 시 경구포도당부하검사(OGTT)로 내당능 상태를 정확히 평가
✅ 스트레스 관리와 충분한 수면
- 스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당 상승을 유발하므로, 명상, 요가, 심호흡 등으로 관리
- 성인 기준 7 - 8시간 숙면이 혈당 안정에 유리
당뇨병과 당뇨 전단계는 생활습관의 영향을 크게 받는 질환입니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 명확히 구분하고, 규칙적인 운동과 체중 관리를 실천하는 것이
예방과 관리의 핵심입니다.
무엇보다, ‘아직 당뇨가 아니니 괜찮다’는 생각은 위험하며,
당뇨 전단계부터 적극적인 관리를 시작해야 합니다.
출처
• 대한당뇨학회 (https://www.diabetes.or.kr)
• 미국당뇨병학회(ADA) 2025 가이드라인
• 세계보건기구(WHO) 당뇨병 보고서 2025